Der Hunger ist gross, die Zeit knapp und schnell soll etwas Nahrhaftes auf dem Tisch stehen. Das sieht nach einem Dilemma aus, die Lösung dafür ist aber ganz einfach.
Mit nur ein wenig Planung und ein paar neuen Gewohnheiten ist eine (vollwertige) vegane Ernährung auch im stressigen Alltag kein Problem mehr.
Der Schlüssel zum Erfolg: Essen nach dem Baukastensystem
Wer sich schon ein wenig mit der (vollwertigen) pflanzlichen Ernährung auseinandergesetzt hat, kennt die Komponenten, aus denen diese besteht:
- (Vollkorn)Getreide
- Hülsenfrüchte
- Obst
- Gemüse
- Nüsse und Samen
- Extras wie Pilze, Algen, Öle, Gewürze und die ein oder andere Nascherei
Damit veganes Essen auch wirklich satt macht, sind für die meisten Menschen in einer Mahlzeit mehrere Komponenten nötig: Stärke, Gemüse oder Obst, etwas Eiweiss und ein wenig Fett.
Gute Beispiele dafür sind:
- Reis-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Cashewnüssen
- Bratkartoffeln mit Hummus und gedämpftem Gemüse
- Gemischter Salat mit Kichererbsen plus Vollkornbrot mit Avocado
- Linsen mit Reis und geröstetem Sesam, dazu einen kleinen Salat
- Pfannkuchen mit Apfelmus und Vanille-Sojajoghurt
Dieses Baukastensystem lässt sich mit ein paar simplen Tricks sehr effizient umsetzen, sodass zeitsparend vegan zu kochen kinderleicht wird. Natürlich lässt es sich auch ganz einfach auf verschiedene Unterarten der veganen Ernährung (high carb, low carb, fettarm, eiweissreich etc.) anpassen.
1. Immer ein bisschen mehr kochen
Anstatt Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Co. nur für eine Mahlzeit zu kochen, macht es Sinn, diese gleich in einer etwas grösseren Menge vorzubereiten. So ist bei der nächsten Mahlzeit gleich mindestens ein Teil des neuen Gerichts zur Hand. Abgekühlt und im Kühlschrank aufbewahrt halten sich die meisten Menübestandteile meist problemlos mehrere Tage. Damit nicht alles gleich schmeckt, werden diese Grundkomponenten separat gekocht und aufbewahrt. Mit verschiedenen Gewürzen, Dips und in unterschiedlicher Zusammenstellung entstehen so hinterher im Handumdrehen unterschiedlichste Gerichte.
Das kann z. B. so aussehen:
| Montag | Mittags Reste vom Wochenende aufwärmen (ggf. als Suppe, Bratling, Salat oder Auflauf verwerten) |
| Abends eine doppelte Portion Reis und Brokkoli zubereiten. | |
| Reis und Brokkoli mit Kichererbsen, geröstetem Sesam, Sojasosse und einem kleinen Salat zum Abendessen | |
| Dienstag | Reis-Brokkoli-Auflauf mit Tofukruste zum Mittagessen falls noch etwas übrig ist, einfach zu Bratlingen verarbeiten |
| Abendessen mit Vollkornbrot, Rüeblisalat und Soja-Kräuter-Quark | |
| Mittwoch | Eine doppelte Portion Linsen und Kartoffeln kochen. |
| Linsen und Kartoffeln mit Tomatensosse und gerösteten Walnüssen zum Mittagessen. | |
| Abendbrot mit Vollkornbrot, Tomaten, Gurken, Hummus und Räuchertofu | |
| Donnerstag | Kartoffelstock und Linsenbratlinge mit Kürbiskernen zum Mittagessen. |
| Abendessen mit Vollkornbrot, grünem Salat, veganem Käse und Brotaufstrich nach Wahl | |
| Freitag | Mittags eine doppelte Portion Nudeln und Portion Sojabolognese kochen Nudeln mit Sojabolognese zum Mittagessen |
| Abendessen mit Vollkornbrot, Senf, eingelegten Gurken, Tomaten und Soja-Kräuter-Quark | |
| Samstag | Mittags Nudelsalat mit Nudeln, Gurke, Peperoni, Zwiebeln, getrockneten Kräutern und einer Vinaigrette, zum Nachtisch Sojajoghurt mit Apfelmus, Zimt und etwas Ahornsirup |
| Hefeteig vorbereiten | |
| Abends selbstgemachte Pizza mit Tomatensosse, dem Rest der Sojabolognese, frischem Gemüse und, wer möchte, mit veganem Käse | |
| Sonntag | Mittags eine doppelte Portion Gschwellti, Randen, gebratenenen Räuchertofu und eine einfache Portion Sauerkraut zubereiten Geschwellti, Randen, Tofu und Suerkraut zum Mittagessen |
| Abendessen mit evtl. Resten der Pizza, Vollkorntoast, veganem Frischkäse und Gurkensalat | |
| Montag | Mittags Bratkartoffelpfanne mit Randen und Räuchertofu, dazu Krautsalat oder Endiviensalat |
Nebenbei Essen vorbereiten
Ist kein Reis mehr da? Fehlen Hülsenfrüchte? Kein Problem, diese lassen sich auch zubereiten, während wir mit etwas anderem beschäftigt sind. Es stört ja niemanden, wenn während der Tagesschau die Kartoffeln kochen, die Linsen vor sich hin simmern oder die Hirse langsam gar wird.
Getreide und Hülsenfrüchte einweichen
Um die Garzeit von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten zu verkürzen, gibt es einen ganz simplen Trick: Einfach die gewünschte Menge etwa 8 Stunden, am besten über Nacht, in der doppelten Menge lauwarmem Wasser einweichen. Hinterher das Wasser abgiessen, Getreide bzw. Bohnen mit klarem Wasser ein paar Mal abspülen und dann wie gewohnt garen. Dieser Kniff hilft auch dabei, die Bekömmlichkeit dieser Lebensmittel zu verbessern. Durch das Einweichen werden Enzyme aktiv, welche unverdauliche Bestandteile teilweise abbauen und auch die Verfügbarkeit von einigen Mineralien und Spurenelementen wie Eisen und Kalzium verbessern. Ausserdem spart die kürzere Kochzeit natürlich auch Energie und damit Geld.
Vorräte anlegen
Frisches Gemüse hält sich im Normalfall zwar nicht besonders lang. Dahingegen können folgende Lebensmittel mehrere Monate bis Jahre zuhause gelagert werden:
- Nudeln
- Vollkorngetreide, Reis, Pseudogetreide, Getreideflocken und -pops, Müsli
- Hülsenfrüchte
- Gewürze, Gemüsebrühpulver und Zucker
- passierte Tomaten, Oliven, Pickles und Konserven
- Samen, Nüsse, Trockenfrüchte
- haltbare Pflanzendrinks
- Brotaufstriche, einige Tofusorten sowie manche vegane Würstchen
- vegane Schokolade, Kekse und Fruchtgummis
- Stärke, Puddingpulver, Kakaopulver, Carobpulver
- Spirulina, Moringa und weitere „Superfoods“
Schon allein aus diesen Lebensmitteln lässt sich ganz einfach ein feines Essen zubereiten. Mit etwas Frischem dazu schmeckt’s natürlich noch besser, aber ein Grundstock an haltbaren Lebensmitteln erleichtert nicht nur das Einkaufen, sondern liefert auch schnell Inspirationen für die nächsten Mahlzeiten, wenn uns die Ideen einmal ausgehen.
Auf Convenienceprodukte zurückgreifen
E s ist absolut keine Schande, ab und zu vorbereite Lebensmittel zu nutzen. Tiefkühlgemüse, eine fertige Tomatensosse oder Pflanzenburger: Sie alle verkürzen die Kochzeit enorm und sind auch meist gar keine ungesunde Wahl. Natürlich ist ein Blick auf die Zutatenliste wichtig, um erstens keine ungewollten tierischen Inhaltsstoffe zu erwischen und zweitens, um bedenkliche Zusätze auszuschliessen. Das geht mit ein wenig Übung aber wirklich fix und bald hast du dein ganz eigenes Repertoire an nützlichen Helfern. Wenn du genauer wissen möchtest, worauf es sich beim Etikettenlesen zu achten lohnt, dann ist dieser Artikel sicher etwas für dich.
Mit diesen Tricks in der Tasche kannst du in Zukunft die vegane Alltagsküche ganz elegant meistern und beim Kochen eine ganze Menge Zeit sparen. Viel Spass beim Ausprobieren!
