Saisonale vegane Rezepte fürs ganze Jahr

Regionale und saisonale Rezepte für’s ganze Jahr

Alle Rezepte in diesem Artikel sind, bis auf wenige Ausnahmen, bewusst sehr einfach gehalten, damit sie in einen ausgefüllten Alltag passen.

Januar

Chicoréesalat

Zutaten

2 Portionen als Beilage Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

• 2 Kolben Chicorée
• 4 EL Sojajoghurt
• ½ Apfel
• ½ Zwiebel
• 5 cm Lauchgrün
• 3 EL Balsamico
• einen Schuss Pflanzenmilch
• 1 Tl getrocketer Dill
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• nach Belieben Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Zubereitung

1. Den Chicorée, das Lauchgrün und den Apfel waschen.
2. Chicorée in feine Ringe und Lauchgrün, Apfel und Zwiebel in feine Würfel scheiden und in einer Schüssel gut vermischen.
3. Sojajoghurt, Balsamico und Dill verrühren und über den Salat geben.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben etwa 2 – 3 EL Kerne hinzufügen.

Gesundheitsbonus:

• Chicorée enthält wertvolle Bitterstoffe, die nicht nur die Verdauung anregen, sondern auch gegen Heißhunger wirksam sein sollen.
• Äpfel sind reich an Pektin, das den Darm auf Trab bringt und gegen einen erhöhten Cholesterinspiegeln helfen kann.
• Zwiebeln und Lauch liefern reichlich schwefelhaltige Verbindungen, die wie ein natürliches Antibiotikum wirken können.

Februar

Klassiker: Kartoffeln, Rote Beete und Sauerkraut

Klingt langweilig, ist es aber nicht. Vor allem dann, wenn die Zutaten beste Qualität haben, ist diese Kombination ein echtes Highlight.

Zutaten

für zwei Hauptmahlzeiten Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten, inkl. Kochzeit

• 500 g Kartoffeln
• 2 dicke Knollen Rote Beete
• 400 g Sauerkraut (inklusive ein wenig von der Lake, es sollte nicht zu trocken sein)
• 100 g Räuchertofu
• 1 Zwiebel
• 1 EL Oliven- oder Kokosöl
• 1 TL Kümmel
• 1 Lorbeerblatt
• 5 Wacholderbeeren
• 1 TL Zucker
• Salz und eine Spur weißer Pfeffer nach Belieben
• Hefeflocken
• eventuell 50 – 100 ml Gemüsebrühe

Zubereitung

1. Kartoffeln und Rote Beete waschen und in zwei verschiedenen Töpfen im Ganzen mit wenig Wasser garkochen. Das dauert je nach Dicke der Knollen ca. 30 bis 50 Minuten.
2. In einer grossen Pfanne oder einem weiten Topf mit Deckel das Öl erhitzen. Die Zwiebel in mittelgrosse Stücke und den Tofu in feine Würfelchen schneiden.
3. Lorbeerblatt, Zwiebel, Kümmel, Wacholderbeeren und Zucker ins heisse Öl geben und bei mittlerer Hitze unter Rühren anschwitzen.
4. Wenn die Zwiebeln glasig sind, das Kraut dazugeben, alles umrühren und bei geschlossenem Deckel bis zur gewünschten Bissfestigkeit köcheln lassen. Falls Flüssigkeit fehlt, etwas Gemüsebrühe nachgiessen.
5. Nach ca. 10 Minuten mit Salz und wenig (!) weissem Pfeffer abschmecken, den Deckel wieder auflegen und weiterkochen lassen. Am Ende das Lorbeerblatt entfernen.
6. Zum Servieren die Kartoffeln nach Bedarf pellen, auf zwei Teller aufteilen, je eine Rote-Beete-Knolle und eine Portion Sauerkraut dazugeben. Kartoffeln und Rote Beete nach dem Aufschneiden nach Geschmack salzen und pfeffern und mit Hefeflocken würzen.

Gesundheitsbonus:

• Kartoffeln, Rote Beete und Sauerkraut sind alle sehr ballaststoffreich und halten damit die Verdauung auf Trab. Ausserdem sättigen sie so besonders nachhaltig.
• Rote Beete enthält Betain, das die sportliche Leistung verbessern kann.
• Sauerkraut ist für viele Menschen leichter verdaulich als nicht fermentierter Kohl und dazu noch reich an den Vitaminen C und K sowie Kupfer und Vitamin B6.

März

Brennnesselsuppe

Zutaten

für zwei Portionen als Vorspeise

• 150 g Brennnesseln
• 1 kleine Zwiebel
• 2 TL Olivenöl
• 1 – 2 TL Gemüsebrühpulver
• ½ Zehe Knoblauch
• Salz, Peffer, Muskatnuss und Hefeflocken nach Geschmack

Zubereitung

1. Das Öl in einem mittelgrossen Topf erhitzen. Die Zwiebel kleinschneiden und darin andünsten, bis sie glasig ist.
2. Die Brennnesseln waschen und nach Tierchen absuchen.
3. Das Gemüsebrühpulver, 400 ml Wasser sowie die gewaschenen Brennnesseln dazugeben und alles zum Kochen bringen.
4. Nach ca. 5 Minuten Kochzeit den Knoblauch ein kleine Würfel schneiden und dazugeben sowie die Suppe salzen, pfeffern und mit Muskatnuss abschmecken.
5. Nach weiteren 10 Minuten sollten die Brennnesseln zart sein. Waren ein paar robustere Exemplare dabei, weiterköcheln lassen, bis auch diese leicht zu beissen sind.
6. Auf zwei Suppenteller aufteilen und mit jeweils 1 TL Hefeflocken bestreuen.
   Normalerweise brauchen die Brennnesseln wenig zusätzliche Aromen, darum besser erst einmal probieren, bevor zu stark gewürzt und der feine Geschmack der Nessel übertüncht wird.

Gesundheitsbonus: Wissenswertes zur Brennnessel

Wenn ein einheimisches Gewächs den Namen Superfood verdient, dann sicher die Brennnessel. Sie strotzt nur so von Vitamin C, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin K und Chlorophyll. Das gefürchtete Brennen beim Pflücken kannst du vermeiden, wenn du das Blatt von breiten zum spitzen Teil hin anfasst und es vermeidest, in die Gegenrichtung zu streichen. So bleiben die Brennhaare, die mit dem Nesselgift gefüllt sind, intakt und deine Haut unverletzt. Wer sich das nicht zutraut, greift einfach auf Handschuhe zurück.
Gepflückt wird der obere Teil, von der Spitze, bis etwa zur zweiten bis vierten Verzweigung, an der neue Blättchen spriessen. So wächst die Pflanze an dieser Stelle erneut nach. Achte darauf, nie zu viel an einem Platz zu ernten. Nicht nur wir freuen uns an der wunderbaren Brennnessel, auch die Tiere brauchen sie. Sei darum zurückhaltend und suche dir lieber mehrere Plätze oder ernte dort, wo sie sowieso bald umgemäht werden.

April

Kartoffelsalat mit Bärlauchcreme

Zutaten

für zwei Portionen als Hauptmahlzeit

• 400 g Kartoffeln
• ½ Zwiebel
• 120 g Bärlauch
• 3 EL Mandeln
• 2 EL Rapsöl, kaltgepresst
• Apfelsaft nach Bedarf
• 1 EL Apfelessig
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• evtl. ein wenig Gemüsebrühe

Zubereitung

1. Die Kartoffeln putzen und mit der Schale in wenig Wasser garkochen.
2. In der Zwischenzeit den Bärlauch gut waschen, in kleine Stücke schneiden und mit den Mandeln, dem Öl, etwas Salz und Pfeffer und vorerst einem kleinen Schuss Apfelsaft in einen Rührbecher geben. Alles mit dem Stabmixer mixen, dabei nach Bedarf weiteren Apfelsaft dazugeben, bis alles die Konsistenz von French Dressing hat.
3. Die Kartoffeln ausdampfen lassen, nach Bedarf schälen und in mundgerechte Scheiben schneiden. Die Zwiebel fein hacken und dazugeben.
4. Alles mit der Bärlauchcreme vermischen und nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Sollte der Salat zu trocken sei (je nach Konsistenz der Kartoffeln), kann mit ein bisschen Gemüsebrühe nachgeholfen werden.

Mai

Spargel-Antipasti

Zutaten

für zwei Portionen als Vorspeise

• 500 g weißer oder grüner Spargel
• 2 EL weißer Balsamico
• 2 TL Olivenöl
• eine Prise Zucker
• Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• je 1 EL Schnittlauchröllchen und fein geschnittene Petersilie

Zubereitung

1. Weißen Spargel waschen und schälen und eventuell holzige Enden abschneiden, grüne Spargel nur waschen und die Enden entfernen, falls diese nicht zart sind
2. Den Spargel in einen großen Dämpftopf oder in einem normalen Topf weichkochen. Wenn du eine normalen Topf verwendest, denn gibst du ins Kochwasser 1/2 TL Zucker und einen TL Salz.
3. Den fertigen Spargel kurz auskühlen lassen. Und auf zwei Teller aufteilen. Das Spargelwasser lässt sich wunderbar als Suppengrundlage für eine feine Gemüsesuppe weiterverwenden.
4. In einer Tasse den Balsamico, das Öl, eine kräftige Prise Salz, Schittlauchröllchen und Petersilie miteinander vermischen. Das Dressing über den Spargel geben und je ein wenig schwarzen Pfeffer darüber mahlen.

Gesundheitsbonus

• Spargel ist nicht nur sehr kalorienarm, er enthält auch sehr viel Kalium, das den Blutdruck senken kann, dazu antixodatives Vitamin E und regt die Nierenfunktion an. Wer allerdings an Gicht leidet oder zu Nierensteinen neigt, sollte das feine Gemüse lieber meiden.
• Schnittlauch und Petersilie sind nicht nur besonders aromatisch, sie liefern sogar schon in kleinen Mengen reichlich Vitamin K, das für eine funktionierende Blutgerinnung und gesunde Knochen extrem wichtig ist.

Juni

Wildkräutersalat mit frischen Erbsen

Zutaten

für zwei Portionen als Vorspeise

• ½ Kopf Lollo Rosso
• je eine kleine Handvoll frische junge Brennnesseln, Schafgarbe, Giersch, Löwenzahn, Vogelmiere (falls vorhanden), Bärlauch und Gänseblümchen (Auch junge Lindenblätter eignen sich sehr gut)
• ½ Zwiebel
• 350 g frische Erbsen, zart genug, um die Kerne roh zu essen
• 2 EL Balsamico
• 2 EL Apfelsaft
• 2 TL mittelscharfer Senf
• 3 TL Rapsöl
• 2 EL Schnittlauchröllchen
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Den Salat und die Wildkräuter waschen und putzen. Die Brennnesseln entweder konsequent nur vom breiten zum spitzen Teil der Blätter und am Stängel von unten nach oben oder mit Handschuhen anfassen.
2. Den Salat grob zerzupfen, die Wildkräuter und die Zwiebel feinschneiden und in eine große Schüssel geben.
3. Die Erbsen pulen und dazugeben.
4. Balsamico, Apfelsaft, Senf, Öl und Schnittlauch kräftig miteinander verrühren, mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken, über den Salat geben und alles gut vermischen.
5. Am besten ca. 10 Minuten durchziehen lassen, so brennen die Nesseln beim Essen nicht mehr.

Gesundheitsbonus

Wildkräuter sind mit das Gesündeste, was Mutter Natur uns zu bieten hat. Oft enthalten sie gerade die Mineralien und Spurenelemente, die ansonsten im Alltag zu kurz kommen. Die Brennnessel ist beispielsweise reich an Vitamin C, Kieselsäure, Eisen und Kalzium, Schafgarbe, Giersch und Gänseblümchen sind ebenfalls ansehnliche Kalziumlieferanten. Giersch ist eine echte Vitamin-C-Bombe, mit bis zu 200 mg/100 g enthält er davon weit mehr als Zitrone und Co. Am besten sind die wilden Gewächse, wenn sie nach dem Ernten möglichst schnell auf dem Tisch stehen.

Juli

Rohköstliche Beerentarte (ohne Backen)

Zutaten

für eine Springform von 18 cm Durchmesser

• 300 g weiche Datteln, entsteint
• 100 g getrocknete Feigen
• 100 g gemahlene Mandeln
• ca. 100 g gemahlene Erdmandeln (im Reformhaus oder Bioladen)
• ½ TL Zimt
• eine Prise Vanille
• evtl. 1 – 2 EL Wasser oder Orangensaft
• 2 EL Agavendicksaft oder brauner Zucker
• 200 g Blaubeeren
• 150 g gemischte Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren
• ein paar Beeren, eine getrocknete Feige und etwas Zimt zum Verzieren

Zubereitung

1. Den Stielansatz der Feigen entfernen und die Früchte mit einem Messer halbieren.
2. Datteln, Feigen, Mandeln, Erdmandeln und Zimt in der Küchenmaschine zu einem klebrigen Teig verarbeiten. Wenn die Trockenfrüchte sehr hart sind, ein oder zwei Esslöffel Wasser oder Orangensaft dazugeben.
3. Eine kleine Springform mit Backpapier auskleiden und den Teig in die Form drücken. Dabei am besten erst den Boden, dann die Wände formen.
4. Die Beeren zusammen mit dem Agavendicksaft oder dem Zucker pürieren und die Füllung in die vorbereitete Form giessen. Die Tarte für etwa eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
5. Mit ein paar Beeren, einer in Scheiben geschnittenen getrockneten Feige und etwas Zimt hübsch verzieren.

Gesundheitsbonus

• Trockenfrüchte sind ein guter Ersatz für Süßigkeiten, da sie nicht nur reich an Mineralien sind, sondern durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen auch länger satt machen. Durch ihren hohen Energiegehalt sind sie ein überaus beliebter Snack für alle, die viel denken oder körperlich arbeiten müssen. Trotzdem sollten auch sie nicht allzu lange an den Zähnen kleben und Zähneputzen ca. eine halbe Stunde nach dem Essen ist sicher nicht verkehrt.
• Beeren sind wahre Meister darin, den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten und durch ihren hohen Gehalt an den Vitaminen C, Provitamin A und Vitamin E sowie Eisen, Kalzium, Kalium, Kupfer und Magnesium. Ausserdem strotzen sie nur so von Antioxidantien, was sie zu wertvollen Zellschützern macht.

August

Gemüsesuppe mit Flädle

Zutaten

für zwei Portionen als Hauptmahlzeit

Flädle:

• 100 g Mehl, idealerweise Vollkorn
• 1,5 EL Kichererbsenmehl
• ungesüsste Sojamilch nach Bedarf
• 1 gute Prise Salz
• 1 TL Backpulver
• etwas Muskatnuss
• Öl zum Braten (Kokos- oder Olivenöl)

Suppe:

• 2 kleine Kartoffeln
• 100 g Erbsen, gepult
• 2 kleine Karotten
• 300 g Lauch
• 1 Zwiebel
• 2 TL Öl
• 1 TL Agavendicksaft
• 1 Lorbeerblatt
• 2 EL Gemüsebrühpulver
• 0,75 – 1 L Wasser
• je 1 EL Schnittlauchröllchen und fein gehackte Petersilie
• 2 Zweige frisches Bohnenkraut, ein Zwei frischer Oregano
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Hefeflocken zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Alle Zutaten, ausser das Öl, für die Flädle zu einem flüssigen Teig verarbeiten. Abdecken und ca. 15 Minuten quellen lassen. Wer die Zeit hat, bereitet den Teig am Vorabend zu und lässt ihn über Nacht stehen. Dabei dann aber das Backpulver weg und erst kurz vor dem Backen dazugeben.
2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und nach und nach die Pfannkuchen ausbacken.
3. Nach dem Backen abkühlen lassen.
4. In einem grossen Topf das Öl erhitzen, die Zwiebel in mittelgrosse Stücke schneiden und mit dem Lorbeerblatt im Öl anschwitzen. Nach ca. einer Minute den Agavendicksaft dazugeben und dünsten, bis die Zwiebel glasig ist.
5. Mit Gemüsebrühpulver bestäuben, mit ca. 750 ml Wasser aufgiessen und zum Kochen bringen.
6. Kartoffeln, Karotten und Lauch waschen und putzen, die Kartoffel in mittelgrosse Würfel, die Karotten in dünne Scheiben und den Lauch in feine Ringe schneiden.
7. Die Kartoffeln zuerst zur Suppe geben und wenn diese nach ca. 10 Minuten fast weich sind, Karotten, Lauch und Erbsen hinzufügen. Die Blättchen von Bohnenkraut und Oregano abstreifen.
8. Die Pfannkuchen aufrollen und vom schmalen Ende her in feine Streifen schneiden.
9. Wenn das Gemüse die gewünschte Konsistenz erreicht hat, die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf zwei Teller aufteilen. Mit Hefeflocken und den frischen Kräutern garnieren und jeweils eine Handvoll Flädle in die Suppe geben.

Gesundheitsbonus:

• Gemüse und Vollkornmehl sind sehr reich an sättigenden Ballaststoffen und an vielen Mineralien wie Zink, Magnesium, Kalium und Kupfer sowie vielen B-Vitaminen. Die bunten Farben des Gemüses sind dazu Lieferanten von Provitamin A und vielen sekundären Pflanzenstoffen, die im Körper gegen freie Radikale wirken.
• Frische Kräuter sind ebenfalls besonders gute Lieferanten für die zellschützenden Antioxidantien und reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und starke Knochen unentbehrlich ist.
• Hefeflocken sind nochmals gute Lieferanten für viele B-Vitamine und daher besonders hilfreich für gesunde Haut, schöne Haare und starke Nerven.

September

Asia-Brokkoli mit Reis

Zutaten

für zwei Portionen als Hauptmahlzeit

• 1 grosser Kopf Brokkoli
• 1 Zwiebel
• 1 Tl Sesamöl oder Kokosöl
• 1 Knoblauchzehe
• ½ kleine Chilischote (je nach Schärfe, eher zu wenig als zu viel)
• 2 EL Sojasosse
• 2 TL Zucker, am besten Vollrohrzucker
• 1,5 TL Speisestärke
• 250 g Vollkornreis
• 4 EL Sesam
• Salz
• 1 EL gehackter frischer Koriander

Zubereitung

1. Im Idealfall den Reis am Vorabend oder ca. 8 Stunden vorher in der dreifachen Menge lauwarmem Wasser einweichen. Vor der Zubereitung abgiessen, gut spülen und dann in einem guten halben Liter Wasser bei geschlossenem Deckel zum Kochen bringen. Sobald der Reis kocht, den Herd auf eine kleine Stufe stellen und den Reis nur noch sanft garziehen lassen. Hast du den Reis vorher nicht eingeweicht, musst du ihn ein wenig länger kochen lassen und ca. 600 ml Wasser verwenden.
2. Den Sesam in einer trocknenen Pfanne ohne Fett anrösten, bis er duftet. Achtung, er verbrennt sehr schnell, daher immer gut durchrühren und ihn schon dann aus der Pfanne auf einen Teller geben, wenn er leicht braun geworden ist.
3. Den Brokkoli waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Der Stiel kann wunderbar mitverwendet werden, einfach schälen, einmal längs halbieren und in ca. 0,8 cm breite Stifte schneiden.
4. Die Zwiebel in feine Würfel schneiden und im Topf im Öl kurz anrösten.
5. 200 ml Wasser dazugiessen, den Brokkoli und den Zucker dazugeben und alles zum Kochen bringen.
6. Sobald der Brokkoli nur noch ein winziges bisschen bissfest ist, von der Herdplatte nehmen.
7. 50 ml kaltes Wasser mit der Stärke klümpchenfrei anrühren und zum Brokkoli geben. Die Sojasosse und den gehackten Knoblauch hinzufügen und alles noch einmal kurz aufkochen lassen. Dabei ein-, zweimal gut durchrühren.
8. Reis und Brokkoli auf zwei Teller aufteilen, mit je 2 EL geröstetem Sesam, dem Koriander und Salz nach Geschmack bestreuen und mit ein wenig Chili garnieren.

Tipp: Vollkornreis schmeckt den meisten Menschen besser, wenn er nicht mehr körnig, sondern ziemlich weich und fast ein bisschen matschig ist. Dann kommt sein Aroma gut zur Geltung und das Kauen fällt leichter.

Gesundheitsbonus

• Vollkornreis ist, im Gegensatz zu weissem Reis, reich an sättigenden Ballaststoffen, den Vitaminen B1, B3, B5 und B6, Biotin, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Die Verfügbarkeit der Mineralien und Spurenelemente lässt sich durch das mehrstündige Einweichen enorm verbessern. Ein wenig Planung lohnt sich also.
• Brokkoli steckt voller Antioxidantien und dem sogenannten Sulforaphan, das die Metastasenbildung bei Krebs hemmen können und Mutationen der DNA reduzieren soll. Auch nach dem Garen liefert das grüne Gemüse noch reichlich Provitamin A, Vitamin K, Vitamin B2 und B5, Vitamin C, Kalzium, Phosphor, Kupfer und eine ansehnliche Menge Eisen.
• Sesam ist vor allem in gerösteter Form ein toller Aromakick und ein willkommener Lieferant von ungesättigten Fettsäuren und Kalzium.
• Chilis können unserem Stoffwechsel ordentlich einheizen, regen die Verdauung an und über ihre Schärfe sogar die Ausschüttung von Glückshormonen anregen.

Oktober

Marronisuppe

(DE: Maronisuppe)

Zutaten

für zwei Portionen als Hauptgericht

• 400 g Maroni in der Schale
• 200 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 2 TL Oliven- oder Kokosöl
• 2 kleine Karotten
• ½ gelbe Zucchetti
• 600 ml Mandelmilch
• 1 EL Gemüsebrühpulver
• Salz, Pfeffer, Paprika edelsüss und Muskatnuss zum Abschmecken
• je 1 EL Schnittlauchröllchen und gehackte Petersilie; Wer draussen noch Pimpinelle, Schafgarbe und Giersch findet, kann diese ebenfalls feingehackt verwenden.

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 ° C (Umluft) vorheizen. Die Maroni kreuzweise einschneiden und auf einem Blech in den Ofen schieben. Eine feuerfeste Schale mit Wasser ganz unten in den Ofen stellen und die Maroni ca. 20 Minuten backen, bis sie weich sind. Je nach Grösse der Maroni kann das aber auch schneller gehen, daher am besten nach 10 (bei sehr kleinen Exemplaren) oder 15 Minuten einmal kontrollieren.
2. Maroni aus dem Ofen nehmen, in ein feucht-kaltes Tuch wickeln und auskühlen lassen. Maroni schälen
3. In einem grossen Topf das Öl erhitzen, die Zwiebel in mittelgrosse Würfel schneiden und im Öl anschwitzen.
4. Sobald die Zwiebel glasig ist, die Mandelmilch dazugeben und zum Kochen bringen.
5. Das Gemüse waschen. Die Kartoffeln nach Belieben schälen oder mit der Schale in ca. 1,5 – 2 cm grosse Würfel schneiden. Die Karotte in feine Scheiben, die Zucchini ebenfalls in 1,5 – 2 cm grosse Würfel schneiden.
6. Die Kartoffeln und das Gemüsebrühpulver in die Suppe geben. Nach 5 Minuten die geschälten Maroni, nach weiteren 5 Minuten die Karotte und die Zucchini dazugeben.
7. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Muskat würzen und köcheln lassen, bis Karotte und Zucchini gerade noch bissfest sind.
8. Vor dem Servieren im Teller mit den frischen Kräutern bestreuen.

November

Kürbisrösti mit veganem Kräuterquark

Zutaten

für zwei Portionen als Hauptgericht

Rösti:

• 250 g Hokkaidokürbis, ohne Kerne
• 400 g Kartoffeln
• 2 EL Kichererbsenmehl (bei Bedarf mehr)
• 1 Zwiebel
• 2 TL Oliven- oder Kokosöl
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss, etwas Gemüsebrühpulver
• weiteres Öl zum Braten

Quark:

• 400 g Sojajoghurt natur (ungesüsst und ohne zugesetzte Aromen, z. B. von Alnatura)
• ½ kleine Zwiebel
• 60 g Gurke (oder 2 mittlere Essiggurken (saisonunabhängig) oder 2 EL frisches Sauerkraut (saisonal))
• 60 g Paprika (oder etwas eingelegte Paprika (saisonunabhängig))
• 1 Kästchen Kresse
• ½ Zehe Knoblauch (weglassen, wer hinterher noch unter Leute muss)
• Wer draussen noch Wildkräuter findet: Giersch, Brennnessel, Löwenzahn (nur wenig, da bitter), Brunnenkresse und Wiesenschaumkraut passen noch gut. Auch Schnittlauch und Petersilie sind im eigenen Garten um diese Jahreszeit oft noch zu ernten und passen wunderbar in den Quark.
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Für die Rösti die Kartoffeln und den Kürbis waschen, die Kartoffeln schälen und beides zusammen an der Röstiraffel reiben. Den Teig kurz stehen lassen und eventuell überschüssiges Wasser ausdrücken.
2. In einer Pfanne das Öl erhitzen, die Zwiebel darin anrösten und zum Teig geben und alles mit Salz, Pfeffer und Gemüsebrühpulver würzen. Das Kichererbsenmehl dazugeben und noch einmal gut durchkneten.
3. Weiteres Öl in der Pfanne heiß werden lassen und den Röstiteig portionsweise darin braten. Fertige Bratlinge im Ofen warmhalten.
4. In der Zwischenzeit den Quark zubereiten. Dafür die Zwiebel, den Knoblauch, Gurke und Paprika (oder die Alternativen), die Kresse und eventuell die weiteren Kräuter kleinschneiden und mit dem Sojajoghurt vermischen. Salzen und Pfeffern nach Geschmack.
5. Jeweils eine Portion Rösti mit einem Teil Kräuterquark auf einen Teller geben.

Tipp: Das Wasser, das aus dem Röstiteig kommt, ist oft sehr stärkereich. Nach einer Weile setzt sich diese unten am Boden der Schüssel ab. Wer mag, kann die Flüssigkeit für ein paar Tage in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank aufbewahren und als Grundlage für gebundene Suppen und Sossen verwenden.

Gesundheitsbonus:

• Kartoffeln und Kürbis sind gute Lieferanten für Kalium und Vitamin B6. Kürbis ist dazu enorm reich an Betacarotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt und das schöne Haut und gute Augen fördern kann.
• Sojajoghurt ist reich an hochwertigem Eiweiss, inklusive aller essenziellen Aminosäuren, also kleinsten Eiweissbausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
• Kresse ist gerade in der kalten Jahreszeit eine besonders reiche Vitamin-C-Quelle und dabei so genügsam, dass sie sich ohne weiteres nur auf ein bisschen Watte heranziehen lässt. Dazu spendet sie uns ansehnliche Mengen an Vitamin K, genauso wie Schnittlauch und alle anderen Wildkräuter. Diese versorgen uns neben Vitamin C und K mit wertvollen Mineralien und Spurenelementen wie Eisen, Silizium und Mangan.

Dezember

Selleriecremesuppe mit gerösteten Walnüssen

Zutaten

für zwei Portionen als Vorspeise, plus je zwei Scheiben geröstetes Vollkornbrot als Hautpgericht

• ½ Sellerieknolle
• 1 Petersilienwurzel
• 1 Zwiebel
• 1 Lorbeerblatt
• 2 TL Kokos- oder Olivenöl
• 250 ml Soja- oder Mandelmilch (ungesüsst)
• 1 Tl Agavendicksaft
• 1 EL Gemüsebrühpulver
• Nach Belieben 1 EL Mandel- oder Cashewmus
• 4 EL Walnüsse
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Hefeflocken zum Abschmecken
• ein Kästchen Kresse zum Garnieren

Zubereitung

1. Das Öl in einem grossen Topf erhitzen, die Zwiebel in feine Würfel schneiden und zusammen mit dem Lorbeerblatt darin andünsten. Wenn die Zwiebel glasig ist, mit 250 ml Wasser aufgießen und das Gemüsebrühpulver hinzufügen. Alles zum Kochen bringen.
2. Die Sellerieknolle und die Petersilienwurzel waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Zur Suppe in den Topf geben und ca. 10 – 15 Minuten mitkochen, bis das Gemüse weich ist.
3. Das Lorbeerblatt entfernen, die Pflanzenmilch und den Agavendicksaft dazugießen und die Suppe fein pürieren. Mit Salz, Peffer und Muskatnuss abschmecken und nach Belieben mit einem Esslöffel Nussmus verfeinern.
4. Die Walnüsse in einer trockenen Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie zu duften beginnen.
5. Zwei Teller mit der Suppe füllen, mit den Walnüssen und je ca. 1 EL Hefeflocken bestreuen und mit der Kresse garnieren.

Gesundheitsbonus:

• Knollensellerie versorgt uns mit den Vitaminen K und B6 sowie Phosphor und Kupfer für starke Knochen und schöne Haare.
• Wer Sojamilch verwendet, fügt diesem Gericht hochwertiges pflanzliches Eiweiss hinzu.
• Walnüsse füllen unsere Depots an lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren, denen nicht nur eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird, sondern die auch wichtig für eine normale Gehirnfunktion sind.
• Kresse sorgt für den nötigen Vitamin-C-Kick und die Hefeflocken sind reich an B-Vitaminen, die u. a. für starke Nerven und schöne Haare unverzichtbar sind.